Kdo pracuje v kanceláři, nejspíš potvrdí, že pro záda, bedra nebo karpální tunely to nijak skvělé není. Tělo vám však poděkuje, pokud se naučíte jednostranné zatížení ze sedavého zaměstnání vyrovnávat. Zkuste těchto pět cviků, které sestavila trenérka Zuzana Bičíková z Vnímej své tělo. Můžete je cvičit přímo u stolu v práci a nezabere vám to víc než pár minut.
1. Ranní energizer
Je brzy ráno, právě jste dorazili do kanceláře. Je klidná, ještě skoro poloprázdná, ale vy se cítíte jako papiňák. Dopoledne máte dvě schůzky, pak pracovní oběd, odpoledne prezentaci pro obchodníky a v poště na vás bliká 35 nevyřízených e-mailů. Tento cvik vám pomůže uvolnit se a nabít energií. V čem je kouzlo? V hlubokém bráničním dýchání.
- Časová náročnost: 5 minut
- Jak často: Jednou za dvě hodiny nebo podle potřeby.
↑ Posaďte se na židli, nohy rozkročte na šířku pánve. Vyrovnejte záda, ramena stáhněte dozadu. Tip: pokud si sundáte boty, bude se vám cvičit lépe.
↑ Položte ruce volně na stehna. Dlaně otočte vzhůru. Zhluboka se nadechněte, abyste nádech cítili až mezi žebry. Poté vydechněte všechen vzduch. Tento hluboký nádech a výdech 6 – 12krát zopakujte. Můžete mít zavřené oči.
↑ „Většina lidí dýchá jen do úrovně ramen. Potom mají zatuhnutou krční páteř a trapézy, bolí je lopatky. Všechen stres se jim kumuluje v oblasti za krkem,“ říká profesionální cvičitelka Zuzana Bičíková. Správné je dýchat až dolů do břicha – jako byste svým dechem chtěli kopírovat dráhu páteře.
2. Když bolí nohy z podpatků
Pravda je taková, že žádné lodičky nejsou tak krásné, aby nebylo ulevující si je pod stolem alespoň párkrát za den tajně zout. Pomocí následujícího cviku se vám ztuhlé prsty budou protahovat mnohem lépe. A jako bonus posílíte příčnou klenbu.
- Časová náročnost: 5 minut
- Jak často: Jednou za dvě hodiny nebo podle potřeby.
↑ Přineste si do práce 15 – 20 kamínků, kaštanů nebo větších korálků. Můžete je mít nenápadně uložené v sáčku nebo krabičce v pracovním stole.
↑ Vysypte kamínky pod sebe na zem a snažte se je uchopit prsty. Přendávejte je z jedné strany na druhou. „Ze začátku vám to může jít ztuha, ale až si pohyb natrénujete, nebudete se na něj muset vůbec soustředit. V klidu budete dělat něco na počítači a pod stolem cvičit s kamínky,“ říká Zuzana.
↑ Na závěr si můžete si na kamínky stoupnout a jemně po nich šlapat. Je to vynikající masáž pro unavená chodidla (nejen) na závěr náročného dne.
3. Uvolnění pánve a beder
Většinu dne prosedíte u počítače, a to v polohách, za které by vás ortoped rozhodně nepochválil? Tímto jednoduchým cvikem si uvolníte pánev a procvičíte bedra.
- Časová náročnost: 5 minut
- Jak často: Jednou za dvě hodiny nebo podle potřeby.
↑ Posaďte se na gymnastický míč, chodidla spojte se zemí. Provádějte tělem široké kruhy, abyste si uvolnili zatuhlou pánev.
↑ Cvik udělejte šestkrát na jednu a šestkrát na druhou stranu. „S bolavými bedry bojují hlavně muži. Zkrátka si toho na sebe moc nakládají. Všechny tyto tělesné problémy jsou většinou psychosomatické. Bolest beder nebo trapéz může znamenat nezpracované emoce či neřešený stres,“ upozorňuje Zuzana Bičíková. Zatímco muže trápí bedra, ženy zase častěji řeší zatuhlý krk.
4. Už žádná bolest karpálů
Mnoho kancelářských lidí, jejichž ruce v pracovní době na dlouhé hodiny srůstají s klávesnicí počítače, trápí bolesti zápěstí, šlach nebo záněty karpálních tunelů. Tento cvik může být pro netrénované zpočátku trochu nepříjemný. Ale až poznáte tu úlevu, oblíbíte si jej.
- Časová náročnost: 3 minuty
- Jak často: 3 x denně
↑ Posaďte se na gymnastický míč nebo na židli. Nohy rozkročte na šířku pánve nebo i méně, ramena vtáhněte dozadu, páteř držte rovnou. Rozpažte a zvedněte dlaně vzhůru, jako byste se chtěli zapřít mezi dvě neviditelné zdi. „A potom do těch zdí tlačte, jako byste je chtěli od sebe odtáhnout,“ instruuje Zuzana Bičíková. Hlavu držte zpříma.
↑ To bylo docela příjemné, že? Tak si to trochu ztížíme. Ruce držte pořád rozpažené a dlaně zvednuté, ale začněte jimi pozvolna otáčet. Děláte v podstatě půlkruhy: vaše prsty míří nejprve přímo před vás, jako byste všemi pěti na něco ukazovali, poté vzhůru ke stropu a nakonec dozadu. Pokud cítíte brnění, je to normální. Pokud bolest, nepřehánějte to. I tento cvik několikrát zopakujte.
5. Krční páteř
Přímo u počítačového stolu si můžete čas od času protáhnout také krk. Ten může být zatuhlý nejen z dlouhého sezení, ale i ze stresu.
↑ Naklánějte hlavu nejprve k levému a poté k pravému ramenu. Můžete jemně zatlačit rukou, ale žádné křupání!
↑ Potom hlavu nakloňte šikmo, jako byste se chtěli podívat na svoje koleno. Také postupně vystřídejte obě strany.
